С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.
Сегодня на уроке:
2. Упражнения для ног и ягодиц
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Разогрев мышц кора
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.
Гиперэкстензия
- встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
- сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
- сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
- руки держите перекрестив на плечах;
- смотрите вперед перед собой;
- делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
- когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
- сделайте три подхода по 15 повторений.
Пресс
- находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
- напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
- постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
- после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.
2. Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами
- сядьте на тренажер для жима ногами;
- поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
- угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;
Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.
- при толкании платформы основной упор делайте пятками;
- теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
- не разгибайте колени полностью;
- наверху делайте выдох, внизу — вдох;
- повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.
Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.
Разгибание бедер
- сядьте на тренажер для разгибания ног;
- настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
- положите кисти рук на ручки тренажера;
- прижмите поясницу к тренажеру;
- разогните ноги, носки потяните на себя;
- при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.
Сгибание бедер
- настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
- лягте на тренажер для разгибания ног;
- между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
- носки тяните на себя, при этом делая выдох;
- сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.
Сбалансированные приседания
Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.
- сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
- когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
- когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.
Выпады назад
- ногу отведите назад, присядьте;
- с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
- не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
- повторите упражнение для второй ноги;
- когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.
Румынская тяга
Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.
- поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
- согните колени;
- отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
- руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
- опуститесь максимум до середины голени;
- смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
- поднимитесь наверх.
3. Изолирующие упражнения для ягодиц
Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.
Ягодичный мостик
- согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
- напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
- прогнитесь в тазобедренных суставах;
- когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.
Мах ногой
- встаньте на тренажер для махов ногами;
- ноги согнуты под углом 90 градусов;
- одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
- не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
- напрягайте пресс во время упражнения;
- повторите с другой ногой.
Отведение
- сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
- напрягите пресс, разведите ноги;
- давите на платформу не стопой, а коленями;
- отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
- чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.
Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: PYC– Some People.
