-6 °C

Владивосток

Разминка и кардио тренировки

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.


Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

2. Предстретч

Заминка

Кардиотренировки:

Питьевой режим во время тренировки


Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

  • НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

  • Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.


Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

  • задействованы только ноги.
  • задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.


Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

  • На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
  • Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
  • Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
  • Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.


Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

  • С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
  • Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

  • Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
  • Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

2. Предстретч

  • Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
  • Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
  • Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.


Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

  • повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • происходит стимулирование иммунной системы;
  • происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

  • интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
  • круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

  1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
  2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.


Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.


Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.


За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб "Премьер Фитнес".


В видео использована музыка: DJ Quads - One With Nature. 


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!