-6 °C

Владивосток

Правильное питание: с чего начать

Регулярные занятия спортом дарят красивую фигуру, улучшают здоровье и повышают выносливость. Но добиться этого без здорового питания практически невозможно. С чего начать, как питаться во время тренировок и почему один батончик шоколада способен помешать похудению — в нашем материале.


Большинство людей думает, что если прийти в тренажерный зал и начать заниматься, то тело сразу изменится и станет таким, как мы бы хотели. На самом деле, по мнению большинства экспертов, 80% результата — это то, что вы потребляете, 10% — это сон и отдых, еще 10% — непосредственно сама работа в зале.

Сбалансированное и регулярное питание необходимо не только для похудения, но и для набора мышечной массы. Если вы хотите похудеть, то нужно создавать дефицит калорий с помощью питания или физической активности. Да, вам придется научиться высчитывать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) употребляемой пищи, но для начала усвойте основные правила.


Что такое сбалансированное питание?

Чтобы построить дом, нужны материалы — цемент, кирпич, дерево и т. д., то же самое и с человеком: белки, жиры и углеводы — это то, из чего состоит организм. Поэтому каждый прием пищи должен включать все эти составляющие. Для здоровья необходимо следить за процентным соотношением продуктов, которые человек ест в течение дня:

  • 10–20% — это жиры (рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена, ростки и т. д.);
  • 30–40% — белки (овощи, фрукты, ягоды, грибы, молочные продукты, рыба, курица, говядина и т. д.);
  • 40–60% — углеводы (горох, рис, чечевица, гречка, овсянка, грибы, свежие овощи и фрукты и т. д.).

Кстати, разнообразные монодиеты — когда можно употреблять только один вид продуктов — вредят организму. Лучше питаться меньше, но сбалансировано.


Сколько приемов пищи должно быть?

В течение дня человек должен есть от пяти до семи раз примерно каждые три часа. Это нужно, чтобы организм не чувствовал стрессовую ситуацию.

«Если не есть после шести вечера, а просыпаться в десять утра, то организм страдает. Слишком большой промежуток времени между приемами пищи. Что делает организм, когда поступает пища? Он откладывает съеденное в жировое депо, потому что боится повторения ситуации. А если каждые три часа поступает еда, то метаболизм «раскручивается» и организм не переживает, что будет голодать», — объясняет Юрий Меркулов, старший тренер фитнес-клуба «Премьер Фитнес».

До трех часов дня должно быть съедено 70% рациона, чтобы не начинался процесс ожирения и не было нагрузки на желудок ночью. Должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных (ланч и полдник). При этом обязательно нужно поесть легкую пищу незадолго до сна.

Можно ли есть перед тренировкой?

Перед занятием обязательно нужно есть. Голодный человек во время тренировки сжигает не только жир, но и мышцы. Кроме того, в крови падает уровень сахара, и это может закончиться обмороком. За час-полтора до начала упражнений нужно поесть (при условии, что вы сбалансировано питаетесь и пища переваривается быстро). 

Это может быть что-нибудь из сложных углеводов, например каши (гречка, бурый рис и т. д.) или белковая пища, например рыба, яйца, мясо курицы.


Питьевой режим

По поводу употребления воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

«Во время тренировки нужно пить столько, сколько хочется. Потому что мы не можем контролировать, сколько воды из нас выходит. Когда организм просит, нужно пить и поддерживать баланс — вода вышла через пот, нужно ее восстановить», — считает Юрий.


Почему не нужно запрещать себе сладкое?

Что касается запретов на сладкое, то здесь скорее нужна психологическая работа над собой. Человеку, который переходит на сбалансированное питание, стоит понимать, что запреты работают плохо, необходима мотивация. Если очень хочется шоколадку, то с утра можно съесть небольшой кусочек темного шоколада, он никак не повредит.

При этом обратите внимание, что шоколадный батончик — это быстрые углеводы, а значит, их период распада имеет короткий промежуток времени. От этого у человека в организме происходит «взрыв». Немного уходит на процессы жизнедеятельности, а все остальное — в жировое депо.

«Важный момент то, насколько человек хочет что-то с собой сделать. Что важнее: удовлетвориться на несколько секунд или продолжительное время ходить и радоваться отражению в зеркале», — рассказывает Юрий Меркулов.

Как похудеть?

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо создать дефицит калорий с помощью питания или физической активности. При этом энергозатрат у вас будет больше, а употреблять еды вы будете столько же или меньше. Но помните, что резко сокращать количество пищи или нагружать себя физически – неправильно. Необходимо четко понимать, сколько калорий нужно употреблять именно вам с вашим телосложением

Узнать количество калорий для похудения удобнее с помощью онлайн-расчета.

Если же похудеть вы не хотите, но хотите увеличить мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть есть чуть больше, чем обычно. Но не стоит усердствовать и объедаться. Здесь также не работает процесс, если есть только белок. Все должно быть сбалансировано, с учетом вашей активности, строения организма и желательного будущего веса. 

Узнать количество калорий для набора мышечной массы удобнее с помощью сервиса здесь

Если вы хотите похудеть, то можете это сделать, скорректировав свое питание, и без тренажерного зала. Но если вы хотите иметь спортивную подтянутую фигуру, то без физической активности не обойтись.


Резюме

  • Соблюдайте процентное соотношение продуктов: 10–20% — жиры, 30–40% — белки, 40–60% — углеводы.
  • В течение дня нужно есть пять-семь раз: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
  • До трех часов дня должно быть съедено 70% суточного рациона.
  • За час-полтора до тренировки обязательно нужно поесть.
  • Выпивайте суточную норму воды — 30 мл на один килограмм своего веса.
  • Вместо привычного шоколадного батончика лучше съесть немного темного шоколада до обеда.
  • Если вы хотите похудеть, то нужно создать дефицит калорий с помощью питания или занятий. А если вы хотите увеличить мышечную массу, то нужно создать профицит калорий. 

Питайтесь правильно и занимайтесь фитнесом с нашей школой!