4 °C

Владивосток

Как накачать ноги и ягодицы

Текст: Мария Прус
Видео и монтаж: Антон Конобиевский

На прошлых уроках мы научились выбирать форму для тренировки, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке мы научимся правильно выстраивать тренировку мышц ног и ягодиц и разберем базовые упражнения.


С помощью упражнения для ног легче всего достичь стрессового состояния организма. Такое состояние помогает вырабатывать всевозможные гормоны, в том числе и для роста мышц. К тому же они самые энергозатратные, что отлично работает для тех, кто хочет похудеть.

Сегодня на уроке:

1. Разогрев мышц кора

2. Упражнения для ног и ягодиц

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


1. Разогрев мышц кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — комплекс мышц, ответственных за стабилизацию и нормальное функционирование позвоночника, таза и бедер. К мышцам кора относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, приводящие мышцы (внутренняя часть бедра), мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, подостная мышца (вращательная манжета плеча) и многие другие. Удержание этих мышц в хорошем состоянии поможет вам избегать проблем со спиной и с легкостью переносить любые нагрузки.


Гиперэкстензия

  • встаньте на римский стул (скамью для разгибаний) под углом 45 градусов;
  • сохраняйте в одном положении позвоночный столб и поясничный отдел;
  • сгибайтесь и разгибайтесь с помощью тазобедренного сустава и бицепса бедра;
  • руки держите перекрестив на плечах;
  • смотрите вперед перед собой;
  • делайте небольшой наклон вперед, при этом выдох делайте наверху, а вдох — во время наклона;
  • когда нагибаетесь вниз, бицепс бедра расслабляйте, поднимаетесь наверх — напрягайте;
  • сделайте три подхода по 15 повторений.

Пресс

  • находясь в положении лежа, ноги согните в коленях;
  • напрягите пресс и приподнимите корпус тела;
  • постарайтесь поднять корпус тела еще выше, при этом не подключайте мышцы ног;
  • после можно добавить диагональные скручивания, в них акцентируйте внимание не на подаче локтя вперед, а на повороте корпуса в сторону.

2. Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами

  • сядьте на тренажер для жима ногами;
  • поставьте ноги на ширине плеч на платформу, руками возьмитесь за ручки;
  • угол сгиба в коленном суставе должен составить 90 градусов;

Самопроверка: если провести проекцию, то колено должно смотреть на безымянный палец ноги.

  • при толкании платформы основной упор делайте пятками;
  • теперь вам нужно толкнуть платформу. Не разогнуть коленный сустав, а именно толкнуть платформу;
  • не разгибайте колени полностью;
  • наверху делайте выдох, внизу — вдох;
  • повторите упражнение 15 раз. В будущем это упражнение следует повторять 8–12 раз.

Обратите внимание: если вы работаете на увеличение объема мышц, то отдыхать нужно от 30 до 90 секунд. Новичкам время нужно умножить на два.


Разгибание бедер

  • сядьте на тренажер для разгибания ног;
  • настройте тренажер под себя: ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Нижний валик тренажера должен быть у основания таранной кости;
  • положите кисти рук на ручки тренажера;
  • прижмите поясницу к тренажеру;
  • разогните ноги, носки потяните на себя;
  • при выпрямлении ноги держите близко друг к другу, должна быть сонаправленность суставов.


Сгибание бедер

  • настройте тренажер под себя — ось вращения на тренажере должна совпадать с коленным суставом, чтобы не было слишком сильной нагрузки на связки. Если валик катается по ноге, значит, ось вращения не совпала;
  • лягте на тренажер для разгибания ног;
  • между вашими ногами и валиком тренажера должно остаться немного свободного места;
  • носки тяните на себя, при этом делая выдох;
  • сгибайте ноги сильно, а опускайте не полностью.


Сбалансированные приседания

Сбалансированные приседания — это нахождение поясничного отдела и голени параллельно друг другу.

  • сделайте приседание, при этом стопа должна находиться полностью на полу, а голень и поясничный отдел должны быть параллельны друг другу;
  • когда встаете вверх, давите в пол пятками и представляйте, что вам нужно развести поверхность пола в разные стороны, — так будет нагружаться внутренняя поверхность бедра;
  • когда почувствуете, что приседания даются легко, можно добавлять отягощающие предметы, например штангу.


Выпады назад

  • ногу отведите назад, присядьте;
  • с помощью подачи таза вперед вернитесь в исходное положение;
  • не задерживайтесь в верхней точке долго — коснитесь носком и следуйте обратно;
  • повторите упражнение для второй ноги;
  • когда почувствуете, что выпады даются легко, берите отягощение, например гантели.


Румынская тяга

Выполнять это упражнение можно с гирями, с гантелями, со штангой и другими утяжелителями.

  • поставьте ноги так, как будто собрались сделать приседание;
  • согните колени;
  • отведите таз назад, при этом корпус наклоните вперед;
  • руки с утяжелителем должны как будто скользить по поверхности бедра;
  • опуститесь максимум до середины голени;
  • смотрите прямо перед собой, голова — продолжение позвоночника;
  • поднимитесь наверх.

3. Изолирующие упражнения для ягодиц

Изолирующие упражнения — упражнения, в которых прорабатывается определенная мышечная группа.

Ягодичный мостик

  • согните ноги в коленях, плечи положите на лавку, на бедра положите штангу;
  • напрягите пресс, поясница должна оставаться неподвижной;
  • прогнитесь в тазобедренных суставах;
  • когда поднимаетесь вверх, делайте выдох, максимально напрягая ягодицы, вниз — наоборот.


Мах ногой

  • встаньте на тренажер для махов ногами;
  • ноги согнуты под углом 90 градусов;
  • одну ногу выпрямите назад, не разворачивая;
  • не поднимайте ногу слишком высоко, поясничный отдел не должен работать;
  • напрягайте пресс во время упражнения;
  • повторите с другой ногой.


Отведение

  • сядьте на тренажер для сведения и разведения ног;
  • напрягите пресс, разведите ноги;
  • давите на платформу не стопой, а коленями;
  • отведите ноги максимально в стороны, насколько хватает вашей растяжки;
  • чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы, можно наклонить корпус тела немного вперед.

Итак, сегодня мы научились правильно строить тренировку для мышц ног и ягодиц. В следующий раз мы узнаем, как тренировать спину и грудь.


Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: PYC– Some People.


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!