Онлайн-уроки школы самоката Slenergy
-11 °C

Как накачать спину и грудные мышцы

Текст: Диана Костина
Видео и монтаж: Антон Конобиевский

На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.



Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Работа с мышцами спины

2. Тренировка грудных мышц

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.



1. Работа с мышцами спины


Подтягивание

Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока. 

Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку. 

При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.



Широкий хват


Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.

  • Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх. 
  • После подключите руки и поднимитесь на них. 

Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении. 



Тяга верхнего блока

Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто: 

  • вытянуть руки;
  • опустить лопатки вниз;
  • вернуться в исходное положение. 

По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс. 

  • Следите за головой и не опускайте ее вниз. 
  • В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох. 
  • Пресс должен быть напряжен.

Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя. 




Работа лопатками

  • Расслабьте спину, выведите лопатки вперед. 
  • Приведите лопатки к позвоночному столбу.
  • Следите, чтобы плечи не поднимались.

Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса. 



Тяга штанги в наклоне

Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток. 


Обратный хват


Обратный хват должен быть чуть шире бедер. 

  • С ровной спиной выпрямите корпус.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме. 
  • Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад. 
  • Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук. 
  • После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук. 

В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.


Прямой хват

Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.




2. Тренировка грудных мышц


Жим лежа


Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу. 

  • Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
  • Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью. 
  • Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.


Плюсы и минусы жима штанги лежа

Плюсы:

  1. Базовое упражнение.
  2. Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.

Минусы:

  1. Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
  2. Небольшая амплитуда.
  3. Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.

Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями. 

При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.




Жим от груди


Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.

  • Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
  • В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
  • Не заламывайте кисти. 
  • Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть. 

При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.




Отжимания


При отжиманиях руки далеко уводить не нужно. 

  • Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц. 
  • Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками. 
  • Вверху делайте выдох, пресс в напряжении. 
  • При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.


«Бабочка»


Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.

  • Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки. 
  • Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны. 
  • Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью. 
  • Сводим — делаем вдох, разводим — выдох. 

На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.


Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.


За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».


В видео использована музыка: Weakness - Wavy Mike


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!