10 °C

Владивосток

Ксения Павлюк о кардиотренировках, правильном подходе к занятиям и упражнениях в домашних условиях

Диана Костина (Текст)

Пока участники реалити-проекта Slenergy и сети фитнес-клубов Alliance #ДЕЛАЙТЕЛО работают над собой, становятся красивее, здоровее и выносливее, их тренеры делятся с нами полезной информацией. Мы поговорили с Ксенией Павлюк, персональным тренером и лектором проекта, о кардиотренировках, о правильном подходе к занятиям и об упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

― Кардиотренировки — это упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких, источником энергии в которых является кислород. По сути, это упражнения для тренировки нашей самой главной мышцы — сердца. 

Кардио нужны для ускорения процесса жиросжигания и улучшения общего физического состояния, которое происходит за счет работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки укрепляют и оздоровляют весь организм, помогают стать сильнее и выносливее. 

Существует очень много вариантов кардиотренировок: ходьба, подъем по лестнице, бег, прыжки на месте, катание на роликах, на велосипеде, на коньках, на скейте и еще много разных видов активности. Выбор зависит от состояния вашего здоровья. 

Например, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, есть астма или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то динамические и взрывные тренировки, такие как бег например, противопоказаны. Они могут только усугубить проблемы со здоровьем. В этом случае лучше заняться ходьбой, которая является более щадящим вариантом кардио. Если вы хорошо себя чувствуете и перед вами стоит задача похудеть, то нужно прыгать со скакалкой или без нее, бегать. Главная моя рекомендация — не заниматься монотонными кардио, а делать интервальные тренировки, которые помогают скорее похудеть и лучше работают.

Обязательно нужно сочетать и кардио, и силовые тренировки, потому что они по-разному загружают наш организм. Я бы посоветовала строить тренировку так: разминка, чтобы все системы запустились, — силовые упражнения — кардио. Такой порядок удобен, потому что на силовые должна остаться энергия. 

Существует миф, что кардиотренировки важнее для похудения, чем силовые. Это не так. Например, в силовых тренировках есть ряд многосуставных упражнений, которые очень энергозатратны и тоже очень хороши для похудения. Но лучше совмещать, тогда будет больший результат.

Обязательно к соблюдению:

  • Необходимо считать свой пульс, потому что именно по пульсу можно определить свое состояние, и не заниматься в ущерб себе. Рассчитать свой пульс можно по формуле: 220 - ваш возраст = максимально допустимый пульс. Если умножить это число на 0,65, то получим нижний порог, а если на 0,85, то узнаем верхний порог, в пределах которых можно работать.
  • Следите за своим самочувствием и пейте воду. 
  • Будьте в курсе своего здоровья, чтобы не навредить себе в случае противопоказаний.
  • Чувствуйте свое тело.

Избежать перегрузок очень просто. Нужно прислушиваться к своему организму и при первом же дискомфорте останавливаться.

Ходьба показана всем. Это самый универсальный вид кардио.

Кардио можно заниматься каждый день и столько, сколько вам комфортно. Не рекомендую заниматься кардио больше часа, если это интенсивные тренировки, потому что может пойти обратный эффект, например сжигание мышц, а это не всегда хорошо. Но обычная часовая прогулка не навредит никому.

Заниматься можно где угодно: и дома, и в зале, и на улице. Дома можно прыгать на одной ноге, потом на двух, можно сделать приседания с прыжками, побегать или походить на месте, побегать на месте с захлестыванием голени или с подъемом колена вверх. Если вы живете в многоэтажке, то сначала походите 2–3 раза с первого до последнего этажа и обратно, а если вы опытный спортсмен, то побегайте вверх-вниз по лестнице в течение десяти минут. Можно просто включить любимую песню и потанцевать. Самый удобный для дома кардиотренажер — это степер. Он компактный и недорогой, так что вариантов занятий дома очень много. Главное — не лениться и заниматься.


Фото из Instagram Ксении Павлюк.


Следите за проектом #ДЕЛАЙТЕЛО. Вдохновляйтесь, мотивируйтесь и поддерживайте участников.

Победителя выберем вместе!


Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!