-5 °C

-5 °C

Владивосток
Владивосток
Владивосток

Основы спортивной гребли

В четвертом выпуске проекта «Купить SUP» на Slenergy инструктор SUP-школы "Третья волна"  Максим Лазаренко расскажет об основах техники спортивной гребли, что поможет повысить скорость на воде и правильно нагружать мышечные группы.


Кажется, что освоить SUP легко — встал и греби. Но это не совсем верно, так как для хорошей скорости и хорошего самочувствия после такой прогулки нужно знать некоторые правила.

В первых выпусках проекта «Купить SUP» вы уже узнали, как правильно выбрать SUP-борд и аксессуары для него, разобрались в видах досок, научились правильно собираться перед прогулками. Настало время погрузиться в тему глубже и освоить азы спортивной гребли. Итак, сегодня в уроке:

1. Настройка весла

2. Разбор фаз гребка

3. Смена рук

Настройка весла

  1. Ставим весло около любой опорной ноги.
  2. На рукояти весла есть система «ливерлог», ее язычок нужно отогнуть вверх.
  3.  Настройка высоты весла: для спортивной гребли рукоять должна находиться в положении, когда рука имеет угол 90 градусов. Такая настройка весла позволит развивать темп гребли, что будет значительно улучшать скорость.
  4. Правильный хват весла: середину весла нужно положить на поверхность головы и угол в сгибе обеих рук должен быть 90 градусов. Это позволит максимально расслабленно держать руки.

Разбор фаз гребка

Захват

1. Захват — весло погружается в воду. Захват нужно делать с максимальным вытяжением тела вбок около носа SUP.

  • Разводим колени, отводим тазобедренный сустав назад. В этот момент вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
  • Вставляем весло в воду, угол входа весла в воду — 45 градусов. Чем гребок будет длиннее, тем продуктивнее доска будет продвигаться вперед.
  • Верхняя рука в локтевом суставе не должна сгибаться, так как нагрузка пойдет на бицепс. Лопасть весла нужно полностью погрузить в воду.

Проводка

2. Проводка — весло проходит в воде. В этой фазе основная задача — подтянуть тело.

  • Выпрямляем ноги, таз, спину. Ошибкой будет тянуть весло нижней рукой, а не спиной.
  • На этой стадии, как и на предыдущей, нужно стараться включить в греблю большие мышечные группы: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поверхность спины.

Вынос

3. Вынос — весло выходит из воды. Когда весло доходит до середины стопы, нужно делать выброс воды. Не затягивать гребок назад. Продуктивный гребок — это вертикальное движение весла в воде.

  • Вынос из воды должен быть резким, чтобы скинуть воду с весла.
  • После этого нужно нести весло на захват вдоль борта. Ошибкой будет возвращать весло слишком широко.
  • Если доска уходит в одну из сторон, то необходимо поставить весло чуть в стороне от носа. После этого нужно подтянуть весло и провести его вдоль борта. Таким образом можно грести веслом только с одной стороны и менять руки только в том случае, когда мышцы уже «забились». Это позволит, не теряя скорости, распределить нагрузку по всему телу.

Смена рук

Смена рук происходит на третьей фазе — на выносе. Вы сделали вынос и идете на новый гребок, нужно поменять руки. Часто бывает, что, если спортсмен гребет быстро, он не успевает перекинуть весло так, чтобы рука оказалась на рукояти, — она остается на веретене. В этом случае нужно сделать гребок, держа руку ниже, на веретене, а на следующий уже положить ее на рукоять.

В гребле, как и в письме, кому-то удобнее грести правой рукой, кому-то — левой. Это вопрос практики и тренировок. Чем больше времени вы будете проводить на воде, тем быстрее освоите греблю обеими руками.

В этом уроке вы узнали основы гребли и то, как правильно распределять нагрузку между мышцами и набирать максимальную скорость.


Не знаешь, как выбрать SUP? Читай здесь.

Если у тебя уже есть SUP, но нет аксессуаров, мы поможем тебе правильно их выбрать.

Как подготовиться к прогулке, как собрать SUP и какие есть виды гребли на SUP, смотри тут.


За помощь в организации и проведении съёмки благодарим магазин SUP-снаряжения "Третья Волна".


В видео использована музыка: DJ Quads - Smile. 


Следи за новостями из мира SUP в Приморье на Slenergy.ru!