Во время силовой тренировки с нами будет индивидуально заниматься семья Петуховых — Татьяна и Михаил. Татьяна работает стоматологом и мечтает быть самым сильным стоматологом, чтобы вырывать зубы одним только взглядом. А Михаил — юрист в сфере частного права, который планирует через проект изменить свое отношение к спорту, стать активнее и начать формировать свое идеальное тело.
Помогать ребятам наращивать мышечную массу будет персональный тренер международного класса сети фитнес-клубов Alliance Юлия Прийма.
Главный принцип занятий спортом — не навредить своему организму. Поэтому нужна разминка, чтобы подготовить все части тела к серьезным физическим нагрузкам.
План разминки:
- Повороты и наклоны головы.
- Круговые движения руками.
- Плавные наклоны.
- Приседания.
- Перекатывания с одной ноги на другую.
- Прыжки на месте.
Ключевой момент, который нужно учитывать при наборе массы:
- Рассчитывайте веса так, чтобы вытянуть их хотя бы 3–4 подхода. В одном подходе минимум 12–15 повторений.
Чтобы не травмироваться, нужно заниматься под присмотром тренера и соблюдать технику выполнения упражнений!
По словам Юлии, самые частые ошибки в процессе тренировок связаны с поясницей. Если дело касается приседа, то люди прогибают поясницу, отклячивают или подкручивают таз. Происходит это потому, что в обычном состоянии мышечный корсет в основном расслаблен. Чтобы поясница была в безопасности во время выполнения упражнений, пресс должен быть в тонусе. Поясницу травмировать проще всего, и это опасно.
Комплекс упражнений, предложенный Юлией Приймой:
- Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений.
Носки всегда на себя, на выдох поднимаем ноги и максимально разгибаем, слегка задерживаем и медленно опускаем. Пресс должен быть напряжен, чтобы поясница никуда не уходила. Чтобы не навредить, нужно правильно настроить тренажер.
- Тяга горизонтального блока к поясу — 4 подхода по 20 повторений.
Ручку тренажера снимаем выпрямлением спины, немного отодвигаемся, чтобы колени были слегка согнуты, спина прямая, пресс напряжен, руки расслаблены и вытянуты вперед. На выдох сводим лопатки, тянем ручку тренажера на себя. Это упражнение для спины, поэтому руки подключаем в последний момент.
- «Паук» на TRX. Упражнение в функциональных петлях с собственным весом — 4 подхода по 20 повторений.
Локти должны оказаться на одной прямой линии, лопатки сведены. На выдох поднимаем одну руку, на вдох опускаем. Повторяем с другой рукой. Упражнение кажется простым, но петли должны быть всегда натянуты.
- Жим платформы — 3–4 подхода по 20 повторений.
- Подтягивания на турнике — 4 подхода по 15 повторений.
«Уже через три недели занятий я стал бодрым, стал просыпаться в шесть утра, чтобы подготовиться к тренировкам, начал ловить позитив. Жизнь меняется к лучшему!» — делится впечатлениями Михаил Петухов.
В видео использована музыка: Drop your weapon - Candy girls