Кажется, что освоить SUP легко — встал и греби. Но это не совсем верно, так как для хорошей скорости и хорошего самочувствия после такой прогулки нужно знать некоторые правила.
В первых выпусках проекта «Купить SUP» вы уже узнали, как правильно выбрать SUP-борд и аксессуары для него, разобрались в видах досок, научились правильно собираться перед прогулками. Настало время погрузиться в тему глубже и освоить азы спортивной гребли. Итак, сегодня в уроке:
Настройка весла
- Ставим весло около любой опорной ноги.
- На рукояти весла есть система «ливерлог», ее язычок нужно отогнуть вверх.
- Настройка высоты весла: для спортивной гребли рукоять должна находиться в положении, когда рука имеет угол 90 градусов. Такая настройка весла позволит развивать темп гребли, что будет значительно улучшать скорость.
- Правильный хват весла: середину весла нужно положить на поверхность головы и угол в сгибе обеих рук должен быть 90 градусов. Это позволит максимально расслабленно держать руки.
Разбор фаз гребка
Захват
1. Захват — весло погружается в воду. Захват нужно делать с максимальным вытяжением тела вбок около носа SUP.
- Разводим колени, отводим тазобедренный сустав назад. В этот момент вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
- Вставляем весло в воду, угол входа весла в воду — 45 градусов. Чем гребок будет длиннее, тем продуктивнее доска будет продвигаться вперед.
- Верхняя рука в локтевом суставе не должна сгибаться, так как нагрузка пойдет на бицепс. Лопасть весла нужно полностью погрузить в воду.
Проводка
2. Проводка — весло проходит в воде. В этой фазе основная задача — подтянуть тело.
- Выпрямляем ноги, таз, спину. Ошибкой будет тянуть весло нижней рукой, а не спиной.
- На этой стадии, как и на предыдущей, нужно стараться включить в греблю большие мышечные группы: заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поверхность спины.
Вынос
3. Вынос — весло выходит из воды. Когда весло доходит до середины стопы, нужно делать выброс воды. Не затягивать гребок назад. Продуктивный гребок — это вертикальное движение весла в воде.
- Вынос из воды должен быть резким, чтобы скинуть воду с весла.
- После этого нужно нести весло на захват вдоль борта. Ошибкой будет возвращать весло слишком широко.
- Если доска уходит в одну из сторон, то необходимо поставить весло чуть в стороне от носа. После этого нужно подтянуть весло и провести его вдоль борта. Таким образом можно грести веслом только с одной стороны и менять руки только в том случае, когда мышцы уже «забились». Это позволит, не теряя скорости, распределить нагрузку по всему телу.
Смена рук
Смена рук происходит на третьей фазе — на выносе. Вы сделали вынос и идете на новый гребок, нужно поменять руки. Часто бывает, что, если спортсмен гребет быстро, он не успевает перекинуть весло так, чтобы рука оказалась на рукояти, — она остается на веретене. В этом случае нужно сделать гребок, держа руку ниже, на веретене, а на следующий уже положить ее на рукоять.
В гребле, как и в письме, кому-то удобнее грести правой рукой, кому-то — левой. Это вопрос практики и тренировок. Чем больше времени вы будете проводить на воде, тем быстрее освоите греблю обеими руками.
В этом уроке вы узнали основы гребли и то, как правильно распределять нагрузку между мышцами и набирать максимальную скорость.
Не знаешь, как выбрать SUP? Читай здесь.
Если у тебя уже есть SUP, но нет аксессуаров, мы поможем тебе правильно их выбрать.
Как подготовиться к прогулке, как собрать SUP и какие есть виды гребли на SUP, смотри тут.
За помощь в организации и проведении съёмки благодарим магазин SUP-снаряжения "Третья Волна".
В видео использована музыка: DJ Quads - Smile.
