Для правильного и безопасного освоения катания на роликах нужны системность и правильный пошаговый подход от простого к сложному. В этом нам поможет методика Национальной лиги инструкторов и наставления нашего куратора — президента Федерации роллер-спорта Ярославской области, руководителя роллер-школы Arсobaleno, преподавателя Национальной лиги инструкторов Руслана Шилова.
Итак, база!
1. Как привыкнуть к роликовым конькам
Упражнения для баланса на роликах
Упражнения для усвоения основной стойки
Как правильно встать после падения
1. Как привыкнуть к роликовым конькам
Подготовка к катанию на роликах — процесс важный. Не следует пытаться сразу встать на асфальт. Для начала нужно привыкнуть к новому снаряду и понять, как держать баланс и стоять на колесах на траве или любой другой нескользящей поверхности.
Разминка
Не пренебрегайте защитой. Наколенники, налокотники и защита на запястьях — обязательные составляющие вашей тренировки. Хорошо застегните ролики, но и не перетягивайте ногу.
Прежде чем начинать катать, обязательно разогрейте свои мышцы и суставы. Сделайте зарядку, особое внимание уделите голеностопу, т. к. он получает внушительную нагрузку при катании на роликах.
Упражнения для баланса на роликах
- Поставьте ноги на ширину бедер, не заваливая ролики на внутреннее или внешнее ребро, при этом руки вытяните перед собой и попробуйте сделать несколько приседаний. Вес распределяйте на все колеса.
.png)
- Чтобы почувствовать, как держать равновесие на роликах, попробуйте постоять сначала на одной, а затем на второй ноге.
.png)
- Поставьте пятки вместе, а носки врозь и, сохраняя такое положение, сделайте шаги вокруг своей оси, как будто ногами вы рисуете солнышко.
2. Основная стойка
Основа основ — правильная стойка. Именно с нее начинается ваше обучение катанию на роликовых коньках.
- Поставьте ноги ровно на ширине бедер, не заваливая ролики внутрь или наружу, вес распределите равномерно на все четыре колеса.
- Немного согните ноги в голеностопных и коленных суставах таким образом, чтобы колени зрительно были над передним колесом конька.
- Плечи наклоните немного вперед таким образом, чтобы они были над передними колесами, при этом спина должна быть прямой, расслабленной и зафиксированной в таком положении.
- Руки вытяните перед собой и слегка согните в локтях, пальцы расправьте и ни в коем случае не прижимайте к защите.
- Смотрите вперед.
Упражнения для усвоения основной стойки
Для того чтобы запомнить основную стойку, сделайте несколько упражнений на траве или на другой нескользящей поверхности. Можете использовать конусы и импровизировать, при этом контролируя все детали правильной стойки на роликах.
- Примите основную стойку и походите маленькими шажками лицом вперед.
- Примите основную стойку, встаньте боком и переступайте через конусы.
- Примите основную стойку, встаньте боком и переступайте через конусы шагами крест-накрест.
3. Как правильно падать
Чтобы стать классным специалистом в любой области, нужно учиться, учиться и учиться, но от набитых шишек никто не застрахован, и это тоже своеобразный полезный опыт. Главное — минимизировать риск получения травм, а для этого нужно понять, как правильно сгруппироваться, если вы чувствуете, что падаете.
Падение вперед
Падать вперед — наиболее безопасный способ, потому что именно впереди у вас находится вся защита при соблюдении всех правил основной стойки. Отработайте технику падения на траве.
- Из основной стойки начинайте сгибать колени, при этом нагружайте носки и подавайте корпус вперед. Так вы снизите центр массы тела.
- Падайте на колени через передние колеса, при этом руки выставляйте вперед.
- Затем приземляются запястья и локти: проскальзывая на защите, вы погасите силу падения.
Важно! Пальцы рук должны быть расправлены. Ни в коем случае не держитесь за защиту, потому что в случае падения вы сотрете их об асфальт.
Падение назад
Если вы чувствуете, что падаете назад, постарайтесь перегруппироваться, потому что падать на спину или копчик чревато серьезными травмами.
- При падении назад резко разверните корпус вбок.
- Подставьте бедро, колено и ладони: проскальзывая на защите, вы погасите силу падения.
Как правильно встать после падения
- Встаньте на колени.
- Поставьте один роликовый конек на колеса и выпрямите колено над ним.
- Обопритесь о колено и вставайте на обе ноги.
4. Как кататься на роликах
После того как вы прочувствовали основную стойку и отработали технику падения на траве, осторожно выходите на асфальт, делая это боком переступанием. Сначала ставьте одну ногу, а затем вторую.
Существует пять последовательных фаз движения на роликах вперед.
- Из основной стойки начинайте переносить вес на опорную ногу с одновременным отведением толчковой ноги на половину конька позади, с разворотом ее на 45 градусов, при этом ноги в коленных суставах должны быть согнуты.
- Отталкивайтесь интенсивным разгибанием толчковой ноги в коленном суставе.
- Скользите на опорной ноге.
- Возвращайте толчковую ногу в базовую позицию.
- Переносите вес на опорную ногу.
Подводящие упражнения
Чтобы понять и прочувствовать каждую из фаз движения на роликах, необходимо выполнить несколько упражнений. Можно нарисовать на асфальте разметку и двигаться для начала по ней.
Элемент «елочка»
Это упражнение поможет освоить отведение стопы и разворот ее на 45 градусов и понять технику фаз движения на роликах.
- Из основной стойки делайте небольшие шаги вперед с переносом веса с ноги на ногу и сохранением стойки. Стопы ставьте под углом примерно 45 градусов по направлению движения.
Элемент «самокат»
С помощью этого упражнения вы научитесь отталкиваться и скользить на роликах, а также переносить вес с одной ноги на другую.
- Полностью перенесите вес на опорную ногу, толчковую ногу ставьте на полконька позади опорной и разворачивайте ее под 45 градусов, при этом ноги в коленных суставах должны быть согнуты.
- Отталкивайтесь интенсивным разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, при этом давление распределяйте на все колеса.
.png)
- Катитесь на опорной ноге.
- Приставьте толчковую ногу параллельно опорной и катитесь, сохраняя основную стойку.
.png)
Элемент «фонарик»
«Фонарик» — это не только способ движения на роликах лицом вперед, но и важная составляющая вашего дальнейшего обучения. Он пригодится и для торможения, и для поворотов, и для движения спиной вперед. Попробуйте сначала сделать один «фонарик», а потом — своеобразную «гирлянду», последовательно соединив несколько «фонариков».
- Поставьте пятки вместе, а носки разведите под 45 градусов, колени и бедра наклоните немного вперед по направлению движения.
.png)
- Подавайте корпус вперед, при этом плавно сгибайте колени. Давление должно быть на пятки. Начинайте катиться. Ролики разъедутся в стороны.
- Продолжайте катиться и разгибать колени. В самой широкой части «фонарика» ноги должны быть выпрямлены, а коньки наклонены внутрь.
- Катитесь и начинайте сводить ноги переносом веса на переднюю часть стопы.
.png)
- Сводите ноги в исходное положение и ставьте ролики вертикально.
Сегодня вы освоили основную стойку на роликовых коньках, узнали, как правильно нужно вести себя в случае падения и как встать после него, и сделали свои первые шаги на роликах. Тренируйтесь, и все у вас получится.
Пошаговая инструкция урока
- Не пренебрегайте защитой и сделайте разминку перед тренировкой.
- Не пытайтесь сразу встать на асфальт, привыкните к новому снаряду и с помощью специальных упражнений потренируйтесь держать баланс и стоять на колесах на траве или любой другой нескользящей поверхности.
- Отработайте основную стойку на роликовых коньках: колени согнуты, голень давит на язычок конька, вес распределен на все колеса, корпус и руки немного впереди.
- Отработайте технику падения на траве. Сначала падайте на колени, затем подставляйте запястья и локти. Защита убережет вас от синяков и ссадин.
- Осторожно выходите на асфальт, делая это боком переступанием. Сначала ставьте одну ногу, а затем вторую.
- Запомните пять основных фаз движения вперед: отведение и разворот толчковой ноги, отталкивание, скольжение, возвращение толчковой ноги, перенос веса.
- Чтобы понять и прочувствовать каждую из фаз движения на роликах, необходимо отработать упражнения «елочка», «самокат», «фонарик».
А на следующем уроке вы узнаете, как можно затормозить на роликах и сменить направление движения. До встречи!
В видео использована музыка: Insightful – "Moth Mother".
