18 °C

Вторая серия #ДЕЛАЙТЕЛО: набор мышечной массы и план силовой тренировки

Диана Костина (Текст)
Сергей Галагус (Видео и монтаж)

Подоспел второй выпуск реалити-проекта #ДЕЛАЙТЕЛО, созданного Slenergy и сетью фитнес-клубов Alliance. Рассмотрим основные правила набора мышечной массы и увеличения мышечной силы, разберем ошибки и дадим подробный план силовой тренировки. Погнали!


Во время силовой тренировки с нами будет индивидуально заниматься семья Петуховых — Татьяна и Михаил. Татьяна работает стоматологом и мечтает быть самым сильным стоматологом, чтобы вырывать зубы одним только взглядом. А Михаил — юрист в сфере частного права, который планирует через проект изменить свое отношение к спорту, стать активнее и начать формировать свое идеальное тело.

Помогать ребятам наращивать мышечную массу будет персональный тренер международного класса сети фитнес-клубов Alliance Юлия Прийма.


Главный принцип занятий спортом — не навредить своему организму. Поэтому нужна разминка, чтобы подготовить все части тела к серьезным физическим нагрузкам. 

План разминки:

  • Повороты и наклоны головы.
  • Круговые движения руками.
  • Плавные наклоны.
  • Приседания.
  • Перекатывания с одной ноги на другую.
  • Прыжки на месте.

Ключевой момент, который нужно учитывать при наборе массы:

  • Рассчитывайте веса так, чтобы вытянуть их хотя бы 3–4 подхода. В одном подходе минимум 12–15 повторений. 

Чтобы не травмироваться, нужно заниматься под присмотром тренера и соблюдать технику выполнения упражнений!

По словам Юлии, самые частые ошибки в процессе тренировок связаны с поясницей. Если дело касается приседа, то люди прогибают поясницу, отклячивают или подкручивают таз. Происходит это потому, что в обычном состоянии мышечный корсет в основном расслаблен. Чтобы поясница была в безопасности во время выполнения упражнений, пресс должен быть в тонусе. Поясницу травмировать проще всего, и это опасно. 


Комплекс упражнений, предложенный Юлией Приймой:

  1. Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений.

Носки всегда на себя, на выдох поднимаем ноги и максимально разгибаем, слегка задерживаем и медленно опускаем. Пресс должен быть напряжен, чтобы поясница никуда не уходила. Чтобы не навредить, нужно правильно настроить тренажер. 

  1. Тяга горизонтального блока к поясу — 4 подхода по 20 повторений.

Ручку тренажера снимаем выпрямлением спины, немного отодвигаемся, чтобы колени были слегка согнуты, спина прямая, пресс напряжен, руки расслаблены и вытянуты вперед. На выдох сводим лопатки, тянем ручку тренажера на себя. Это упражнение для спины, поэтому руки подключаем в последний момент. 

  1. «Паук» на TRX. Упражнение в функциональных петлях с собственным весом — 4 подхода по 20 повторений.

Локти должны оказаться на одной прямой линии, лопатки сведены. На выдох поднимаем одну руку, на вдох опускаем. Повторяем с другой рукой. Упражнение кажется простым, но петли должны быть всегда натянуты. 

  1. Жим платформы — 3–4 подхода по 20 повторений.
  2. Подтягивания на турнике — 4 подхода по 15 повторений.

«Уже через три недели занятий я стал бодрым, стал просыпаться в шесть утра, чтобы подготовиться к тренировкам, начал ловить позитив. Жизнь меняется к лучшему!» — делится впечатлениями Михаил Петухов.


В видео использована музыка: Drop your weapon - Candy girls 


Будьте и вы в тонусе! Занимайтесь спортом и следите за новостями фитнеса в мире Slenergy!


Подписывайтесь на нас в «Инстаграме», там вас будут ждать челленджи и много подарков от Slenergy и сети фитнес-клубов Альянс.







Последние новости: