У Макса новый ученик Влад, они на новой удобной площадке, и вместе с ними вы освоите новый крутой элемент. Включайтесь!
1. Учимся делать «бабочку»
Разминка
Подводящие упражнения
• «Бабочка» с места у станка
• Вымах ногой без станка
• «Бабочка» с места
• Заход на «бабочку»
2. Выполняем «бабочку»
Пошаговая инструкция урока
1. Учимся делать «бабочку»
«Бабочка» (butterfly kick) традиционно считается элементом из ушу. Однако она входит и в такие направления, как капоэйра, гимнастика, фигурное катание, танцы, и отлично обосновалась в трикинге. Элемент будет необходим вам для дальнейшего развития в нашей любимой дисциплине и освоения, например, такого элемента, как btwist. Сложность освоения «бабочки», как ни странно, в ее простоте. Она представляет собой вращение в горизонтальной плоскости вокруг своей оси, вращение происходит за счет динамичного захода в элемент, резкого замаха ногой и набранной скорости и высоты.
Разминка
Для качественного выполнения элемента необходимо четко понимать, как правильно делать заход, замах ногой и приземляться. А для этого необходимы специфическая разминка и разогрев нужных групп мышц.
- Встаньте у стены или станка, напрягите ягодицу и делайте мах ногой назад, стараясь поднять ее максимально высоко, при этом старайтесь натягивать носок.
- Чередуйте ноги.
- Наклоните корпус, при этом плечи должны быть выпрямлены, а взгляд направлен перед собой.
- Одновременно поднимайте корпус и делайте ногой мах назад, при этом контролируйте прогиб в пояснице, напряжение в ягодице и направление взгляда перед собой.
- Чередуйте ноги.
Подводящие упражнения
«Бабочка» с места у станка
Это упражнение поможет вам понять, как же правильно заходить в butterfly kick и делать замах ногой. Станок поможет вам в координации движений и удержании равновесия.
- Встаньте спиной к станку.
- Наклоните корпус вперед и сделайте им полукруговое движение.
- Возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, приземлитесь на маховую ногу.
- Возьмитесь второй рукой и перемахните второй ногой, приземлитесь на маховую ногу.
- Примите исходное положение.
Вымах ногой без станка
Фактически это упражнение представляет собой мах корпусом и мах ногой. Оно необходимо для того, чтобы скоординировать движение корпуса параллельно полу и высоту, которая появляется за счет маха ногой. Попробуйте сначала сделать упражнение с небольшой скоростью, вымах ногой — без прыжка.
- Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус.
- Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу.
- Сделайте мах ногой.
- Развернитесь лицом в сторону исходного положения.
«Бабочка» с места
Это практически готовый элемент, к которому мы сегодня стремимся, только без захода.
- Корпус наклоните в противоположную сторону от стороны, в которую вы собираетесь двигаться, руки вытяните вперед, вес перенесите на опорную ногу. Нога должна быть согнута в колене и направлена вбок так же, как и корпус.
- Сделайте движение корпусом перед собой, при этом вес тела переносите на другую ногу.
- Хорошо оттолкнитесь от пола и сделайте мах ногой в прыжке.
- Приземляйтесь по линии движения или в ту же точку, с которой вы делали толчок.
Важно!
Если вы свернете с линии движения при приземлении, то вы потеряете высоту и траекторию. Вы не сможете продолжить инерцию движения, которая была задана разбегом, и, соответственно, не сможете ее направить в следующий элемент вашей связки.
Заход на «бабочку»
Важнейшая часть любого элемента — это его начало, т. е. правильный заход. Без этого вы не сможете задать скорость, выбрать верную траекторию, набрать высоту и выполнить свой трюк качественно.
- Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.
- Сделайте опорной ногой мах назад по полукругу, помогая реверсом рук.
- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, тем самым выполняя исходное положение «бабочки».
Основные ошибки
1. Мах ногой прямо. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете точно перенести вес тела и потеряете равновесие.
Движение маховой ноги должно быть направлено по дуге и должно проходить максимально низко.
2. Игнорирование помощи рук. Такая ошибка приведет к тому, что после выполнения маха ногой вас начнет закручивать — и это вращение вы не сможете контролировать. Кроме того, без работы рук вы не сможете правильно зайти в «бабочку».
Обязательно должна осуществляться мощная работа в реверс руками.
Важно!
Контролируйте расстояние между ногами после захода — они должны стоять максимально широко. В противном случае вы не сможете правильно перенести вес тела с одной ноги на другую и сделать вымах корпусом.
Как только вы хорошо отработаете это упражнение, попробуйте в начале захода на butterfly kick делать не один шаг, а два. Таким образом вы наберете хорошую скорость, которую уже можно направлять на вторую часть элемента — замах ногой.
2. Выполняем «бабочку» с захода
- Встаньте спиной по направлению движения, взгляд направьте перед собой, вес тела сконцентрируйте на опорной ноге и приготовьтесь к реверсивному движению рук.
- Выполните опорной ногой движение назад по полукругу, помогая реверсом рук.
- Выполните опорной ногой еще одно движение назад по полукругу, помогая реверсом рук. Таким образом вы наберете скорость.
- Плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, руки вытяните вперед, при этом вес тела на опорной ноге.
- Сделайте движение корпусом по полукругу, при этом вес тела переносите на другую ногу. Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
- Сделайте сильный толчок ногой, помогая махом руками.
- Сделайте мах ногой в прыжке.
- Плотно приземляйтесь на ноги, при этом носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.
Основные ошибки
1. Прижатые руки во время маха корпусом. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете набрать нужную скорость для выполнения правильной «бабочки».
Руки необходимо проводить по максимальной амплитуде во время движения корпуса.
2. Отсутствие прогиба в пояснице. Такая ошибка приведет к тому, что вы не сможете контролировать траекторию и красиво лететь параллельно полу.
Спина должна быть максимально напряжена, а поясница прогнута.
Итак, сегодня вы узнали, как выполнить элемент butterfly kick. Следуйте советам Макса и оттачивайте свое мастерство.
Пошаговая инструкция восьмого урока
1. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой, особое внимание уделяя махам ногами.
2. Потренируйтесь делать «бабочку» с места у станка: встаньте спиной к станку, наклоните корпус и сделайте им движение по полукругу, возьмитесь рукой за станок и перемахните одной ногой, затем второй и примите исходное положение.
3. Отработайте вымах ногой без станка, т. е. сделайте мах корпусом параллельно полу и мах ногой.
4. Попробуйте сделать «бабочку» с места: наклоните корпус параллельно полу, сделайте им мах, оттолкнитесь от пола и вымахните ногу в прыжке, при этом важно приземляться по линии движения.
5. Потренируйтесь делать заход на «бабочку»: встаньте спиной по направлению движения, выполните резкий мах назад по полукругу, помогая реверсом рук, плотно вставайте на опорную ногу, а корпус наклоняйте вниз, расстояние между ногами должно быть максимально большим.
6. Теперь соедините заход на «бабочку» и «бабочку» с места. При приземлении носок должен быть направлен в противоположную от направления движения сторону.
А на следующем уроке у нас по плану не менее важный элемент — подъем разгибом (kip up). Он добавит умения работы со своим телом, поможет в тренировке взрывной силы, координации движений и позволит вам двигаться дальше в освоении своего трикинга. До встречи :) !
В видео использована музыка: Sivey – "A Little Help".
