16 °C

Как накачать пресс

Текст: Диана Костина
Видео и монтаж: Антон Конобиевский

Подходит к концу первый сезон школы фитнеса от Slenergy. В прошлых уроках мы научились выбирать форму, узнали как подготовиться к тренировке и разобрали базовые упражнения на руки, спину, плечи, грудные мышцы, ноги и ягодицы. В этом уроке рассмотрим упражнения на прямую и поперечную мышцы живота.



Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Упражнения на прямую мышцу живота.

2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.


1. Упражнения на прямую мышцу живота.

Прямые скручивания.

Руки согните в локтях, но не заводите за голову, а держите около височной области. Если завести руки за голову, то вы даже не заметите, как начнете помогать себе тянуться, когда станет сложно. Это лишняя нагрузка на шейный отдел. Задача – подтянуть нижние ребра к бедру. При опускании тела вниз нужно коснуться пола нижним краем лопаток, но не ложиться на него полностью. Поясница должна быть прижата к полу, пресс в постоянном напряжении. Упражнение выполняется с небольшой амплитудой.


Диагональные скручивания.

Упражнение выполняется так же, как и прямое скручивание, но правыми ребрами вы тянетесь к левому бедру, а левыми ребрами – к правому. Не забывайте о постоянном напряжении пресса. Делайте скручивание небольшим. Локти в стороны, поворачивайте только ребра. Сначала выполняйте упражнения в одну сторону, потом в другую.

Подключите к упражнению еще и ногу, чтобы прямая мышца поработала во всю длину. Если выполняете упражнение в левую сторону, то задействована будет правая нога и наоборот. Одновременно поднимите корпус и ногу, встретьтесь со свей ногой посередине и вернитесь в исходное положение, но не опускаясь на пол до конца. Старайтесь тянуться к ноге не локтем, а ребром.


Подъем ног в упоре.

Основная ошибка, которую допускают люди при выполнении этого упражнения ― поднятие ног не с помощью мышц пресса. Чтобы задействовать пресс, нужно делать именно «скручивания»: при подъеме ног подкручивать таз, а ребра опускать и тянуть к бедру. Старайтесь при опускании ног вниз не бросать ноги, опускать за счет напряжения прямой мышцы живота. Если бросать ноги, то нагрузка уйдет на поясничную область и это может вас травмировать.


2. Упражнения на поперечную мышцу живота.

Планка.

Поперечная мышца живота ответственна за поддержание внутренних органов. Чем больше вы едите, тем больше она растягивается и живот становится больше. Планка помогает под изометрическим сокращением сократить со временем длину поперечной мышцы и подтянуть живот.

Плечо размещается перпендикулярно полу. Мысленно отметьте три точки: плечевой сустав, тазобедренный сустав и голеностопный сустав. Должна получиться идеально ровная линия. Не задирайте таз выше, не прогибайте поясницу. Старайтесь максимально напрягать все тело, немного подкручивать таз, будто стараетесь сделать скручивание на пресс.

Есть миф, что в планке нужно стоять минуту. В течение минуты начинает отключаться пресс и подключаются более сильные мышечные группы, включается поясница. Вы начинаете провисать, стоять не понятно как, теряете технику. С идеальной техникой и полной контролем тела в среднем можно простоять секунд десять. Тренер Юрий Меркулов рекомендует стоять десять секунд с максимальным напряжением всего тела, затем пуститься, выдохнуть, отдохнуть пару секунд, подняться снова и так десять повторений.


В этом уроке мы разобрали технику выполнения классических упражнений на пресс. Используя ее, вы можете подобрать упражнения, которые понравятся вам.


А мы заканчиваем первый сезон школы фитнеса от Slenergy. Будьте в тонусе и следите за новостями в мире фитнеса на нашем сайте.