18 °C

18 °C

Владивосток
Владивосток
Владивосток

Стойка на руках

На втором уроке школы трикинга Slenergy президент общественной организации трикинга во Владивостоке Максим Русанов расскажет о том, как сделать тренировку максимально безопасной, поможет освоить некоторые упражнения на координацию и научит делать стойку на руках.


Освоив первый урок школы трикинга, вы в самой удобной форме пришли в спортивный зал с правильным покрытием и полны решимости учиться крутить двойное сальто назад. С чего же начать путь к безупречной технике? Как научиться контролировать свое тело и не травмироваться на тренировке? Разобраться в этом поможет наш тренер Максим Русанов.

 
Поехали!

1. Разминка
2.Стойка на руках

- стойка на голове
- стойка на руках возле стены
- отжимания в стойке на руках
- классический кувырок

- стойка на руках в группировке
- стойка на руках с прямыми ногами
- стойка на руках с разведенными ногами
- основные ошибки


1.Разминка


Трикинг — достаточно травмоопасное спортивное движение. Работая исключительно с собственным телом, вы подвергаете ваши мышцы и суставы серьезным нагрузкам. При освоении базовых элементов существует риск неприятных болезненных падений. Поэтому пренебрегать техникой безопасности на тренировках никак нельзя.
 
Подход к тренировкам должен быть рациональным. Принцип освоения элементов — от простого к сложному.
 
Каждую тренировку необходимо начинать с разогрева мышц и связок, приведения их в тонус для улучшения физического и эмоционального состояния. Вспоминаем школьные уроки физкультуры и начинаем утреннюю зарядку :) .
 
  

Помните: разогретые суставы и связки позволят вам более безопасно осваивать различные элементы трикинга. 

- Круговыми движениями и наклонами головы разомните шею.
- Затем разогрейте руки: плечи, локти, запястья.
- Запястья являются наиболее подверженными травмам, им необходимо уделить особое внимание.
- При выполнении стойки на руках и переходных акробатических элементах большая нагрузка приходится на плечевой сустав, его также хорошенько разогрейте круговыми движениями и махами рук.
- Чтобы минимизировать риск повреждения ног, приведите в тонус тазобедренный сустав, колени и голеностоп простыми упражнениями.


2.Стойка на руках


Готовимся к выполнению стойки на руках

Стойка на руках — одно из базовых упражнений трикинга, развивающих силу, гибкость и чувство баланса. Для выполнения этого элемента для начала нужно освоить ряд подготовительных упражнений.
 
Стойка на голове
 
Для того чтобы уверенно стоять на голове, нужно в первую очередь понять, как работать со своей массой и как направлять центр тяжести. Центр тяжести при выполнении данного упражнения находится приблизительно на уровне таза.
 
Давайте попробуем встать на голову 

- Нарисуйте зрительно треугольник на полу.
- В вершину треугольника поставьте голову, в основание — ладони, тем самым создавая угол.
 

 
- Высоко поднимите таз.
- Максимально близко подходите ногами к основанию треугольника.
- Отрывайте ноги от земли любым из способов:
 
1. Максимально сведенные вместе
 

 
2. Максимально разведенные врозь
 
 

Главное — это центр тяжести! Ваш таз должен находиться между головой и руками. 

Стойка на руках возле стены
 
Данную стойку можно выполнять как спиной к стене, так и лицом к стене. Самый сложный момент для новичков при выходе в стойку на руках — достаточно сильно и правильно замахнуться ногой. Важно не бояться и делать правильный мах.
 
Благодаря этому упражнению вы сможете понять, какая нога у вас толчковая, а какая маховая. С какой ноги вам удобнее заходить в стойку, ту и можете считать толчковой, а та нога, которая у вас заходит вверх, соответственно, маховая.
 
- Подойдите к стене, тело вместе с руками опустите вниз.
- Маховую ногу поднимайте наверх, как бы образуя маятник относительно вашей опорной ноги.
 

 
- Оттолкнитесь от пола второй ногой и закиньте ее наверх к стене.
 
Основная ошибка - сильный прогиб в пояснице. 
 
При такой ошибке стойка на руках животом к стене приведет к падению. При стойке на руках спиной к стене ошибка допустима. Берегите спину, контролируйте поясницу! Нарабатывать хорошую осанку можно благодаря правильному выполнению данного упражнения.
 
Отжимания в стойке на руках
 
Укрепить мышцы рук, научиться балансировать правильно выставленным телом и придать уверенности помогут отжимания в стойке на руках.
 

 
Для начала отжимайтесь с небольшой амплитудой и выполняйте по 5–10 повторений. Далее увеличивайте эти показатели.
 
Классический кувырок
 
Для того чтобы вы не боялись завалиться вперед при выполнении стойки на руках, важно уметь правильно делать классический кувырок. Пункты, определяющие качественный кувырок:
 
- плотно сгруппируйтесь, колени должны быть прижаты к плечам;
- голову проносите, не касаясь пола;
- легко вставайте на ноги.
 

 
Основная ошибка - узко сгруппированные колени.
 
При выполнении классического кувырка такая ошибка может привести к неприятным ударам лицом о колени и возможным травмам. Чтобы избежать их, колени нужно плотно прижимать к плечам.


Выполняем стойку на руках

Стойка на руках в группировке
 
Для начала попробуйте сделать стойку на руках с переходом в мягкий и безболезненный классический кувырок. Выполняйте упражнение на страховочном мате.
 

 
- Поставьте руки на мат.
- Поднимите таз.
- Выходите в стойку на руках толчком вверх двумя ногами.
- Когда чувствуете, что вас сваливает вперед, выходите в кувырок так:

  • центр тяжести сместите немного вперед от рук;
  • сначала согните ноги;
  • затем максимально мягко и с минимальной скоростью согните руки;
  • полностью смещайте центр тяжести к мату и вставайте на ноги.

Стойка на руках с прямыми ногами
 
Технически правильно выполненная стойка на руках представляет собой ровное тело без прогибов. Плечевой сустав, поясничный отдел, тазобедренный сустав и колени должны образовывать ровную линию. Для этого нужно обеспечить максимальное напряжение в мышцах пресса, тогда не будет прогибаться поясница.


 
Главная проблема новичков — это страх упасть вперед. Падение можно контролировать выходом в кувырок, либо существует еще два способа:
 
- выход в мостик;
 

 
- выход на ноги с разворотом на 180 градусов.
 

 
Стойка на руках с разведенными ногами
 
Стойка на руках с широко раскинутыми ногами является наиболее подходящей для новичков — она позволит избежать ряда ошибок. Ваш пресс при такой стойке будет максимально напряжен, что заставит убрать прогиб в пояснице. Центр тяжести будет ниже, что позволит вам держать баланс. Направляя ноги влево-вправо, вы сможете балансировать на руках.
 

 
Основные ошибки
 
1.Недостаточно сильный мат, как следствие — сложность перемещения центра тяжести и невозможность выполнить элемент. Покрытие для тренировки должно быть выбрано правильно, об этом в первом уроке школы трикинга.
 
2.Закинутый наверх затылок и большой прогиб в пояснице, как следствие — неправильно выполненный элемент и отсутствие практического смысла в такой стойке для дальнейшего освоения акробатики и гимнастики. Максимально напряженный пресс и контроль шейного отдела позвоночника позволят избежать данной ошибки.
 
3.Слишком узкая или слишком широкая постановка рук, как следствие — тяжело стоять и поймать баланс. Руки должны находиться чуть шире плеч.
 
4.Закрытые плечи, как следствие — неправильно выполненный элемент. Плечо должно стоять ровно для получения широкой функциональной пользы вашей стойки.


Итак, сегодня мы узнали, как сделать тренировки по трикингу максимально безопасными, и освоили стойку на руках.


Памятка по выполнению стойки на руках

- Если ты готов начать осваивать азы трикинга, придя на тренировку, для начала сделай разминку: подготовь дух и тело к серьезным физическим нагрузкам.
- Для того чтобы освоить стойку на руках, практикуй базовые упражнения на координацию: стойку на голове, стойку на руках возле стены, отжимания в стойке на руках, классический кувырок.
- Когда почувствуешь силу в руках, научишься ровно держать позвоночник без прогибов в пояснице и будешь готов балансировать, смело вставай на руки.
- Если контроль равновесия будет потерян, выходи на мостик или на ноги с разворотом на 180 градусов, группируйся в мягкий кувырок.
- Главное — подходи к тренировкам рационально. За простыми, правильно выполненными элементами всегда последуют более сложные.


На следующем уроке Максим расскажет про базовые удары ногами и научит их выполнять! До скорой встречи ;) !


В видео использована музыка: The Living Tombstone «Becoming Popular».