Элемент Kip-up (подъем разгибом)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!


Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

 
Приступим!
 
1. Разминка
2. Учимся делать kip-up
2.1. Прыжок из положения складки
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
3. Выполняем kip-up
4. Подъем разгибом с кувырка
 
• Основные ошибки
• Пошаговая инструкция урока


1. Разминка


Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
 
- Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
 

 
- Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
 

 
- Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
 

 
- Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
 


2. Учимся делать kip-up


Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки


Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 

 
- Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 

 


2.2. Прыжок с лопаток в мостик


После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 

 
- Вставайте на мостик.


3. Выполняем kip-up


Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
 
- Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.
 
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
 

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.


4. Подъем разгибом с кувырка


Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
 
- Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
- Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
 

 
- Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
- Вставайте на ноги.


Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
 
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
 
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
 
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
 


Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.


Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.


А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи ;) !


В видео использована музыка: Major Lazer –" Get free".